Ar Tavo dubens dugno raumenys įtempti?

Įtempti raumenys nėra stiprūs raumenys ir jų funkcija nėra optimali. Dėl to, esant įtemptiems dubens dugno raumenims kyla įvairių simptomų.

Tai atpažinti neatliekant tiesioginės raumenų apčiuopos padės keletas požymių:

• Skausmingi lytiniai santykiai.
• Diskomfortas naudojant menstruacines higienos priemones.
• Sunku tyliai išleisti dujas, sunku pradėti šlapintis – reikia stumti.
• Dirgli šlapimo pūslė ar šlapimo pūslės uždegimo simptomai, tačiau infekcijos gydytojai neranda (gali būti priekinės dubens dugno dalies hipertonusas).
• Dubens organų prolapso simptomų didesnis jautimas.
• Šlapimo nelaikymas (ne tik raumenų hipotonusas, bet ir hipertonusas gali prie to prisidėti).
• Skausmas giliai sėdmenyse, šlaunyse.
• Silpni ir/ar nepakankamai išvystyti sėdmenų raumenys (kitas klausimas – ar tai priežastis, ar pasekmė?)
• Skausmas gaktinės sąvaržos ir/arba kryžkaulio srityje (esant asimetrinei dubens dugno raumenų įtampai).
• Bendra padidinta psichoemocinė įtampa, užsitęsęs stresas ir įtempti pečiai, kramtomieji raumenys, pilvo presas, veido raumenys, kakta ir pan.
• Kėgelio pratimai (dubens dugno raumenų įtempimas) padidina jaučiamus simptomus.

Kokie Jūsų simptomai?

Su šlapimo nelaikymu, šlapimo pūslės dirglumu, taip pat sunkumu pradėti šlapinimosi procesą gali būti susijusi įtampa priekinės dubens dugno dalies raumenyse. Tinka pratimai, kurie padeda šiai zona atsipalaiduoi ir nestimuliuoja įsitraukti į darbą. Švelnus šlaunis pritraukiančių raumenų tempimas tinka, o kojų kėlimo pratimai gulint ant nugaros vengtini (pradžioje).

Tuo tarpu, jei sunku tyliai išleisti dujas, stovint pėdos mėgsta būti pasuktos į šalis, sėdmenys niekaip nestiprėja, o galbūt jau pastebėjote, kad patogiausia stovėti sutraukus sėdmenis – įtampa užpakalinėje dubens dugno dalyje. Pirmiausia koreguočiau dubens padėtį – tegu dubuo nebūna pastumtas pirmyn (lyginant su pėdomis). Taip pat teks išmokti dubens pasvirimą (kad būtų neutralus) valdyti naudojant pilvo apačios ir šlaunų užpakalinius raumenis ir atprasti laikyti įtemptą vidurinę sėdmenų dalį (prie uodegikaulio). Geri įpročiai – pusė sėkmės! Siūlyčiau vengti vadinamų “austrių” – tai pratimas, kai gulint ant šono viršutinė koja sukama į šoną (šlaunies išorinė rotacija). Nepamainomi – kvėpavimo pratimai: įkvėpti taip, kad jaustumei plečiantis nugarą, juosmenį, tarpvietės audinius, išlaisvėjant uodegikaulį. Toliau seka daugybė pilvo giliųjų raumenų lavinimo ir sėdmenų lavinimo pratimų, ypač su šlaunų vidine rotacija, pritraukimu.

Gaktinės sąvaržos ir kryžmeninio klubakaulio sąnario skausmai praneša apie galimą asimetriją tarp dešinės ir kairės pusės raumenų įtampos. Gerai savo kūną jaučiantis žmogus gali pats pajusti, kad vieną dubens dugno pusę daug sunkiau atpalaiduoti, arba jaučia, kad “laiko įtampą” vienoje pusėje. Taip pat galime tą skirtumą aptikti pamėginus atskirai įtempti kairę, atskirai dešinę pusę. Galime pastebėti, ar stovint viena pėda nėra pasukta labiau į išorę nei kita. Taip pat – ar stovint mėgstate labiau visada būti užkrovus kūno svorį ant vienos kažkurios kojos. Jei šiuo metu skauda kryžkaulio arba gaktinės sąvaržos zonoje, vengtini pratimai ant vienos kojos, dideli žingsniai, galbūt ir šoniniai platūs judesiai. Pradėčiau nuo skersinio pilvo raumens lavinimo, kvėpavimo, dubens ir krūtinės sulygiavimo.

Raumenų įtampa taip pat kyla dėl bendros psichinės įtampos, nuovargio. Gal būt sunku atpalaiduoti kaktą, žandikaulius, galbūt naktį pasireiškia dantų griežimas, pečių juostos raumenys – akmens kietumo, o patys pečiai pakelti ir pasukti pirmyn? Su emocine įtampa taip pat gali būti susiję žarnyno peristaltikos sutrikimai, dujos pilve ar paleisti viduriai, šaltos plaštakos ir pėdos. Tokiame emociniame ir hormoniniame fone ir dubens dugno raumenys gali būti hipertoniški. Čia sportas žinoma bus naudingas. Tačiau taip pat reikėtų nuolat praktikuoti sau tinkamą minčių atpalaidavimo techniką (pavyzdžiui medituoti) ar terapiją (psichoterapija, masažas, kraniosakralinė terapija), o taip pat – šalinti streso priežastis. Padėtų ir fitoterapija bei gydytojo endobiogeniko konsultacija.

Ką daryti?

Jei aukščiau išvardinti požymiai aktualūs, pirmiausia reikėtų papildomai dubens dugno nestimuliuoti – mesti Kėgelio pratimus, nelaikyti įtempto dubens dugno treniruotės ar pasivaikščiojimo metu, neįtempti iškvėpimo metu, stebėti save patiriant stresą (ar neįtempiat?). Tuomet panaudoti volą, įvairius kamuoliukus raumenims atpalaiduoti, savimasažą, atlikti specialių tempimo pratimų. Atpalaidavus raumenis reikia lavinti tuos, kurie per mažai aktyvūs, per silpni, koreguoti laikyseną, kvėpavimą ir pilvo raumenų simetrišką aktyvaciją, lavinti sėdmenis, šlaunų raumenis, atsižvelgti į viso kūno balansą – nuo pėdų iki viršugalvio.

Esant raumenų hipertonusui pradžioje reikėtų atpalaiduoti įtemptus raumenis. Tačiau gali taip nutikti, kad tada simptomai laikinai padidės. Kodėl? Nes pašalinus tai, kas kompensavo, pamatysime silpnąsias grandis. Neišsigąskime! Verta problemas spręsti iš esmės ir surasti jų priežastis, o tada jas pašalinti ir ilgam pamiršti visus diskomfortus!