Ar svarmenų kilnojimas gali būti tinkamas sportas mamoms?

Mano atsakymas toks – gailiuosi, kad apie tai nesusimąsčiau anksčiau! Kodėl?

Todėl, kad labai patinka savo mylimą vaiką laikyti glėbyje, nešioti. Ir nuo pat gimimo iki dabar (beveik 5 m. ir 21 kg) nešioju, kilnoju. Tačiau ne vienus metus tai dariau netaisyklingai. Tai yra kenkdama savo dubens dugnui, stuburui, didindama raumenų disbalansą. Dabar tai jau “išsiaiškinau”, kaip kelti ir nešti taisylingai, bet juk raumenų jėga ir ištvermė neatsiranda per naktį.

Ar tai saugu? Ar sveika? Taip – jei atliekame judesius taisyklingai ir pagal savo galimybes, saugiai apkrovas didindami. Ne – jei staiga atsiradus dideliam įkvėpimui perstumdyti baldus imamės per smarkiai mūsų fizines galimybes šiuo metu viršijančių judesių, o dar ir netaisyklingai “sudėlioję” kūno dalis erdvėje. Dėl to man atrodo svarbu lavinti savo fizinę jėgą, kūno suvokimą ir valdymą, kad turėtume laisvę kuo pilniau dalyvauti gyvenime ir įgyvedinti savo kūrybinius polėkius, na ir pakelti ar net panešti mylimiausius.

Pradžia visada kiek nerangi. Reikia ir fizinių ir dar daugiau protinių pastangų išsiugdyti reikalingus įgūdžius ir savybes, o po to – išmokti taisyklingos technikos. Tačiau kuo toliau, tuo smagiau ir greičiau einasi, įgūdžiai kaip sakoma vienas ant kito statosi.

Kokius įgūdžius ir savybes reikia lavinti taisyklingam kilnojimui:   

1. Išmokti giliai kvėpuoti – kai įkvėpiame “į nugarą”, dėl įkvėpimo didėjantį vidinį spaudimą nukreipiame ir tolygiai paskirstome į pilvo šonus, nugarą, priekį, šiek tiek ir į apačią. Turime pajėgti giliai kvėpuoti ir atliekant sunkų fizinį veiksmą.
2. Pakankamos judesių amplitudės – jei norime kelti virš galvos, pirmiausia turime sugebėti iškelti rankas vertikaliai (žastas  sudaro 180 laipsnių kampą su kūnu), nugara juosmens viršutinėje dalyje neturėtų būti įdubusi (nepadidėjusi juosmens lordozė), o krūtininė nugaros dalis neturi būti per daug sulenkta (nepadidėjusi kifozė), galvos padėtį turime gebėti pakoreguoti iš atsikišusios į priekį į neutralią, turime gebėti pakoreguoti dubens padėtį (į neutralią); šlaunys turi galėti pakankamai lenktis, suktis į išorę ir į vidų.
3. Raumenų jėga ir ištvermė (konkrečių raumenų, būtent tų, kurie turi būti naudojami, o ne bet kurių, mėgstančių skubėti į pagalbą visur ir visada) – reikia lavinti nuo tokio lygmens (tokio svorio ir tokio pakartojimų skaičiaus), kuriame sugebame atlikti veiksmą taisyklingai, nekompensuodami pagalbiniais raumenimis.

Kokia technika:

1. Žiūrint, koks tai kėlimas – ar nuo grindų, ar virš galvos, bet reikėtų laikytis visų šių įprastų taisyklių
   • keliai lygiuoja su kojų antru pirštu (neįgriuvę), ir per daug neiškišti pirmyn;
   • dubuo neutraliai, juosmuo nesulenktas ir neišriestas, o taip pat neutralus;
   • krūtinė neišsikiša pirmyn ir nepakyla aukštyn;
   • galva taip pat neišsikiša pirmyn;
   • visas stuburas gražiai sulygiuotas į ašį ir ilgas;
   • pėdos aktyvios, nukreiptos pirmyn, kojų pirštai padėti ant žemės, bet nesugniaužti, pėdos išilginis skliautas nenusileidęs.
2. Kai pirmajame punkte esančios sąlygos išpildytos, svarbus giliai kvėpuoti. Gilus kvėpavimas darant sunkius pratimus yra nemenkas iššūkis ir nuolat kyla pagunda sulaikyti kvėpavima arba kvėpuoti paviršutiniškai, kad nereikėtų nieko keisti pilvo preso raumenų aktyvume. Tačiau tai be galo naudinga, nes padeda
   • ištempti nugaros raumenis ir nuraminti nuolat linkusius padėti nugaros tiesiamuosius raumenis, o tai įgalina geriau pajungti darbui pilvo preso raumenis;
   • naudoti visą diafragmą, nes kvėpuojant “į nugarą” (ir išlaikant gerą laikyseną) nugaroje ji nėra suspausta;
   • kai nukreipiame įkvėpimą į nugarą, saugome pažeidžiamesnę pilvo baltąją liniją ir leidžiame gyti pilvo raumenų išsiskyrimui arba apsisaugome nuo jo;
   • treniruojame pilvo preso ir dubens dugno raumenis dirbti ekscentriškai (jie turi ilgėti tačiau nepasiduoti didėjančiam vidiniam spaudimui), kuris yra sunkiausias raumenims;
   • kvėpavimas padės išlaikyti „aukštą“ juosmenį ir gerai besijaučiantį stuburą;
   • darant fiziškai sunkius judesius pasikartojantys gilūs įkvėpimai padės vėl ir vėl grižti į gerą laikyseną ir su kiekvienu iškvėpimu suaktyvuoti giliuosius pilvo apačios ir dubens dugno raumenis;
   • ląstelės gaus daugiau deguonies ir kūnas pašalins CO2 perteklių.
3. Taisyklingai suaktyvuoti dubens dugno ir pilvo preso raumenis.
   • Įkvėpimo metu švelniai ištempti dubens dugno raumenis, kad iškvėpimo metu jie galėtų aktyviai susitraukti ir kartu su giliaisiais apatinio pilvo preso raumenimis atlaikyti kėlimo metu padidėjusį intraabdominalinį spaudimą – taip apsaugomi dubens organai.
   • Su dubens dugnu kartu „įsijungia“ apatinio pilvo preso gilieji raumenys, apatinė pilvo dalis švelniai įdumba, ir jokiu būdu neišsipučia.

Daug apie ką galvoti? Tam ir yra pratimai – jų metu skiriame koncentruotų pastangų išmokti kažką naujo. Po to gyvenime naujus įgūdžius taikydami įvairiose situacijose nuolat darysime sau gera!