Apie nėščiųjų treniruotes
Ar esate moteris, kuri mėgsta aktyvų laisvalaikį? Nėštumo metu dalies mylimų veiklų rekomenduojama palaukti (kuriose gresia susidūrimo, kritimo ir pan. įvykiai). O jei iki šiol fizinis aktyvumas nebuvo prioritetas, bet dabar norėtumėte sustiprėti ir gauti judėjimo teikiamos naudos Jums ir kūdikiui? Abiem atvejais geras pasirinkimas – kineziterapeuto vedama tikslinga manšta besilaukiančiosioms.
Atlikus tyrimą su 92 671 nėščiosiomis ir palyginus jų fizinį aktyvumą, nustatyta, kad nėra fizinio krūvio dozės ryšio su persileidimo tikimybe iki 22 nėštumo savaitės (2). Šio tyrimo rezultatai turėtų išsklaidyti nerimą. Vis dėlto, jei jaučiate nuovargį, pykinimą nėštumo pradžioje, verčiau skirti laisvą laiką poilsiui ir nepergyventi dėl fizinės formos. Tačiau jei nėra kontraindikacijų fiziniam aktyvumui, sportuoti rekomenduojama, nes labai naudinga!
Ar žinote, kad sportuoti besilaukiant verta, nes:
- Vidutinio intensyvumo pratimai jau nuo 20 savaitės pagerina placentos ir kūdikio augimą, kūdikiai gimsta didesni, bet turintys mažiau riebalinio audinio. (1)
- Fiziniai pratimai nėštumo metu siejami su 31-36% sumažėjusia gestacinio diabeto rizika. Diabeto rizika labiausiai mažėja kombinuojant pratimus su pasipriešinimu ir kardio (širdies kraujagyslių sistemai lavinti). (1)
Jei iki nėštumo judėjote mažai, reikės pasirinkti žemo intensyvumo treniruotes (dedant iki 50 % pastangų arba iki 50% VO2max), o jei esate sportininkė – net iki 85-90% VO2max. Didžiajai daliai moterų tinkamas intensyvumas yra 70-75% VO2max, t.y. subjektyviai vertinant skirti 70-75% pastangų pratimams atlikti. Širdies susitraukimų dažnis neturi viršyti 140 tvinksnių per minutę, taip pat svarbu neperkaisti. Treniruotės trukmė – 30-45 minučių atitinkamo intensyvumo pratimų, po kurių turi būti skiriama bent 15 minučių atvėsimui. Sportuoti reikėtų lengvai pavalgius, nuolat palaikyti gerą hidrataciją.
Treniruotės nėštumo metu tikslas turėtų būti geresnė savijauta laukiantis ir geresnis pasirengimas gimdymui bei pogimdiminiam laikotarpiui. Nėščiųjų mankšta siekiama:
- gauti fizinio judėjimo naudos Jums ir kūdikiui,
- sumažinti nugaros ir kitų skausmų atsiradimo riziką,
- išmokti taisyklingai kvėpuoti, judėti ir palaikyti gerą laikyseną nuolat (vėliau tai padės kūnui efektyviau sumažinti pilvo raumenų išsiskyrimą, kuris būna 100 % moterų atėjus gimdymo datai (2) ir atgauti pilvo raumenų fukcijas),
- sumažinti riziką patirti dubens dugno problemų,
- įgyti žinių ir praktinių įgūdžių, kurie padės bendradarbiauti su savo kūnu pasitinkant natūralius pokyčius.
Šiuo metu labiausiai reikalingi pratimai yra:
- lavinantys taisyklingą kvėpavimą,
- lavinantys diafragmos ir dubens dugno koordinaciją,
- lavinantys krūtinės ląstos, šonkaulių mobilumą (šonkauliai įkvėpimo metu turi galėti prasiplėsti į šonus, taip bus saugoma pilvo baltoji linija, o į plaučius galės patekti daugiau oro),
- atpalaiduojantys linkusias įsitempti vietas (sprandą, pečius, krūtinę, nugarą),
- stiprinantys raumenis (ypatingai sėdmenų, tarpumenčio, pilvo preso giliuosius),
- treniruojantys širdies kraujagyslių sistemą.
Pagrindinis akcentas atliekant pratimus – gera atlikimo forma. Tai ir nulems mankštos veiksmingumą!
Literatūros šaltiniai:
- Sanabria-Martínez G, García-Hermoso A. Effectiveness of physical activity interventions on preventing gestational diabetes mellitus and excessive maternal weight gain: a meta-analysis. BJOG. 2015 Aug;122(9):1167-74.
- Edward R Newton and Linda May. Adaptation of Maternal-Fetal Physiology to Exercise in Pregnancy: The Basis of Guidelines for Physical Activity in Pregnancy. Clinical Medicine Insights:Women’s Health. 2017
- Fernandes, P.G.; Andrade, A.G.B. Prevalence and risk factors of diastasis recti abdominis from late pregnancy to 6 months postpartum and relationship with lumbo-pelvic pain. Manual therapy. Vol 20, Issue 1, Feb 2015. 200-205.