3 kertiniai dalykai pilvo raumenų diastazei mažinti

Jei norime, kad kūnas sumažintų pilvo raumenų išsiskyrimą, verta šiek tiek pamąstyti, kokios priežastys galėjo lemti jo atsiradimą (arba savaiminį neišsisprendimą po gimdymo: didesniajai daliai moterų pilvo raumenų išsiskyrimas būną išnykęs savaime praėjus 6-12 mėn. po gimdymo.).

Intraabdominalinis spaudimas ir jo pasiskirstymas yra vienas iš aspektų, kuriuos naudinga apsvarstyti esant pilvo raumenų išsiskyrimui. Tai pilvo viduje padidėjantis spaudimas, kylantis čiaudint, kosint, juokiantis, tuštinantis, arba keliant daiktą, taip pat sėdantis, stojantis, pašokant, keliantis iš gulimos padėties ir žinoma – atliekant pratimus (ypač skirtus pilvo preso raumenims lavinti, su svarmenimis, su savo kūno svoriu, pliometrinius pratimus). Šis spaudimas padeda stabilizuoti stuburą, atsikosėti ir atlikti kitas kūno funkcijas. Tačiau:

• Jo turėtų būti ne per daug (kiek reikia),
• Jis neturi būti nuolat padidėjęs,
• Jis turėtų būti tolygiai paskirstytas – aplink juosmenį, tarsi korsetas, o ne nukreiptas į kokią vieną zoną (tiesiai į pilvo priekį arba žemyn į dubens dugną).

Jei intraabdominalinis spaudimas nuolat pakartotinai nukreipiamas į pilvo priekį, šioje zonoje silpnesnioji vieta yra baltoji pilvo linija, kuri ilgainiui ir praplatėja – raumenys prasiskiria. (Nėštumo metu ši kūno savybė mums padeda prisitaikyti.). Jei intraabdominalinis spaudimas nukreipiamas į pilvo apačią ir žemyn (dažnai tokiu atveju taip pat būna įtempti ir suspausti sėdmenys ir dubuo pasuktas atgal („pabruktas uodegikaulis“)) – labiau apkraunamas dubens dugnas ir dubens organai spaudžiami žemyn.

Gera žinia ta, kad su įvairiais pratimais mes galime išmokti efektyviau ir naudingiau paskirstyti intraabdominalinį spaudimą. Tai nuims perteklinį spaudimą nuo pilvo priekio bei dubens dugno – leis gyti pilvo raumenų išsiskyrimui ir stiprėti dubens dugnui. Taip pat suteiks stuburui ir dubeniui geresnį funkcinį stabilumą, dėl to pagražės laikysena, taps lengviau kvėpuoti ir judėti! Taip pat sumažinsime nugaros, kaklo bei pečių skausmų atsiradimo galimybę.

Ką reikės daryti?

Dėmesio – reikės vienu metu skirti dėmesio šioms trims funkcijoms/įgūdžiams tobulinti:

1. Dubens dugno raumenų valdymui,
2. Kvėpavimui,
3. Laikysenai.

Šios trys sudedamosios dalys gali padėti sudaryti labai sėkmingą programą diastazės mažinimui bei dubens organų nusileidimo mažinimui, bei kitiems simptomams koreguoti (įtampos šlapimo nelaikymas). Pirmiausia svarbu išbandyti, ar pavyksta valingai įtempti dubens dugno raumenis (paviršinius ir giliuosius), ar galima tai padaryti lėtai ir greitai, ar nėra disbalanso tarp įvairių skirtingų dubens dugno raumenų. Tuomet reikėtų pradėti dubens dugno darbą pratimų metu koordinuoti su kvėpavimu (diafragma nusileidžia, dubens dugnas švelniai išsitempia; diafragma pakyla – dubens dugnas pakyla). Savaime prieiname prie kvėpavimo funkcijos. Pirmiausia pastebėkime save ir nustatykime, ar kvėpuojame tik krūtine, ar kvėpuojant diafragma nusileidžia. O galbūt pilvas išsipučia? Tai taip pat nėra pageidautina. Geriausia jei su įkvėpimu visas juosmuo prasiplečia tolygiai – tiek į priekį, tiek į šonus ir net šiek tiek į nugarą bei žemyn – į dubens dugną, šonkauliai turėtų prasiverti į šalis. Svarbu, kad pilvo raumenys išlaikytų šiek tiek įtampos, nors ir išsitempdami – įkvėpimo metu pilvo preso raumenys susitraukia ekscentriškai (ilgėja, bet išlieka stangrūs). Iškvėpimo metu dubens dugnas ir pilvo apačia įsitempia ir susitraukia, šonkauliai susiglaudžia, nusileidžia. Tam, kad visa tai iš tiesų išeitų padaryti – reikalinga gera laikysena! Ypač svarbu, kad dubuo ir krūtinės ląsta būtų neutralioje padėtyje ir išdėlioti vienas virš kito. Dubuo neturėtų būti pasviręs pirmyn ar atgal, o krūtinės ląsta turėtų būti tiesiai virš dubens ir nei pakelta, nei nuleista. Dažnai norėdami išsitiesti ir pagerinti esamą laikyseną krūtinę pakeliame aukštyn ar pastumiame pirmyn. Tada nugaroje atsiranda linkis pirmyn aukščiau nei ties juosmeniu (aukštai esanti lordozė, kuri labai būdinga nėštumo metu ir dažnai išlieka pagimdžius, jei tikslingai nekoreguojama). Tokia laikysena trukdo giliai kvėpuoti, nugaros raumenys yra per daug įtempti, o pilvo per daug atpalaiduoti. Ir žinoma yra kitokių laikysenos variacijų. Turėtume siekti, kad pilvas ir juosmuo būtų kaip aukštas cilindras. Jei atliekame pilvo spaudimą didinantį veiksmą, turėtų būti stangru ne tik pilvo priekyje, bet ir šonuose. Atliekant intraabdominalinį spaudimą didinatį veiksmą naudinga daryti iškvėpimą, stengtis išlaikyti juosmenį aukštą, o pilvą plokščią (bet neįtraukti bambos). Pasitikrinkite, kaip kvėpuojate Jūs. Nusifotografuokite stovint šonu ir pastebėkite ar nugara nėra atlošta, ar galva ir dubuo nepastumti pirmyn. Pabandykite įtempti dubens dugno raumenis ir atlikite Kėgelio pratimo variacijų. Visada yra, ką galėtume pagerinti ir kartais kažkuri iš šių dalių – dubens dugno valdymas, kvėpavimas arba laikysena gali labai padėti pasiekti bendrą rezultatą!